Tips voor sporten in warm weer

De weermannen en -vrouwen kondigen opnieuw hete temperaturen aan. Dit heeft niet alleen een grote impact voor kinderen en oudere personen maar ook voor sporters. Bij het sporten komt er namelijk naast energie onder de vorm van beweging, ook veel warmte vrij. De afkoeling van ons lichaam gebeurt door zweten en door verhoogde huiddoorbloeding. Wanneer we sporten bij warm weer, zullen we veel zweten  (3 tot 10 liter per dag) waardoor het bloedvolume daalt. Het hart moet sneller slaan. Men kan hartkrampen of een  hitteslag krijgen, die dodelijk kan zijn.

De hoeveelheid die men kan zweten hangt af van:

  • De omgevingstemperatuur
  • De luchtvochtigheid
  • De structuur van de huid
  • De mate van acclimatisatie
  • Kledij
  • Aard, duur en intensiteit van de inspanning
  • Soort zonnecrème
  • Vermoeidheid
  • Geneesmiddelen gebruik

Daarom deze tips bij warm weer:

  • Drink meer dan je dorstgevoel aangeeft.
  • Weeg jezelf voor en na de inspanning en drink het verlies aan vocht achteraf bij.
  • Drink voldoende tot 45 minuten voor de inspanning en vervolgens om de 20 minuten 200 ml.
  • Bouw je training in de warmte op. Acclimatiseer, train regelmatig in de warmte, zodat je lichaam zich aanpast.
  • Pas de soort en de intensiteit van je inspanning aan. Zwemmen is steeds een goede optie. Train op hartslag, zo zit je altijd goed, want bij warm weer stijgt je hartslag meer.
  • Vermijd de felle middagzon tussen 12 en 15u. ’s Morgens vroeg is ideaal om te trainen.
  • Train indoor in een fitness of zoek schaduwrijke plekjes op.
  • Kies de juiste ondergrond: trainen op beton is warmer dan op een bosgrond of gras.
  • Draag een wit petje of hoedje (geen donkere kleuren).
  • Kies de juiste, ventilerende kleding, die zweet doorlaat, liefst in lichte kleuren.
  • Vermijd koffie, thee of alcohol. Sportdrank kan ook je mineralen aanvullen bij langdurige inspanningen.
  • Zonnecrème is onontbeerlijk in de zon, maar smeer niet te dik boven je ogen. Zo voorkom je irritatie van de ogen.
  • Houd er rekening mee dat een ventilator die de warme lucht doet circuleren weinig of geen verkoeling brengt, een airconditioning wel.
  • Als je bepaalde geneesmiddelen neemt, informeer dan even op voorhand bij je arts of apotheker of zij een negatief effect kunnen hebben op je gezondheid gedurende een hitteperiode en of de dosis aangepast moet worden.
  • Als je astma, hartziekten of andere gezondheidsproblemen hebt, ben je extra gevoelig voor ozon of hitte.
  • Pas het menu aan naar licht verteerbare voeding. Als je een zware maaltijd moet verteren, zal je lichaamstemperatuur extra stijgen. Let er ook op het voedsel koel te bewaren om bederf tegen te gaan.

Conclusie

Boven de 28 graden kan sporten voor iedereen een risico zijn, voor sommigen is dit zelfs boven 25 graden. Toch hoeft warmte  geen reden zijn om niet te sporten. Neem de bovenstaande  tips in overweging en luister vooral naar je lichaam!

Meer weten? Lees de infographics van SKA (sport&keuringsartsen), de extra tips van de campagne Warme Dagen of ga naar de website van gezond sporten

Bron: KULeuven, Sport Vlaanderen